Come creare una scheda di allenamento in 4 semplici step

L’allenamento richiede forza di volontà, ma soprattutto metodo. È fondamentale seguire delle linee guida per ottenere dei risultati concreti, ecco perché è necessario creare una scheda di allenamento.

Se vuoi modellare il tuo corpo e vuoi ottenere dei risultati visibili, sicuri, senza sprecare energie in un lavoro vano, hai necessariamente bisogno di un piano da tener presente ogni qualvolta ti allenerai.

Di seguito ti dirò come poter creare una scheda di allenamento in 4 semplici step, affinchè tu possa avere un quadro generale ben chiaro dal quale partire e metterti subito al lavoro per migliorare il tuo aspetto fisico.

La scheda di allenamento sarà il tuo promemoria nero su bianco. Sarà la tua guida a casa, in palestra, nel parco o in qualunque altro luogo tu voglia allenarti.

Creare una scheda di allenamento non è difficile, ti basta veramente poco!

Segui questi 4 semplici step:

STABILISCI UN OBIETTIVO

Qual è il traguardo da raggiungere? Che tipo di risultati vuoi ottenere?

Un allenamento ben fatto può avere l’obiettivo di aumentare la tua resistenza o la tua frequenza cardiaca; può essere atto ad aumentare la massa muscolare o semplicemente ad allungare i tuoi muscoli e renderti più sciolto ed agile nei movimenti.
Chiediti cosa vuoi ottenere dal tuo corpo alla fine dell’allenamento.

DEFINISCI UNA SEQUENZA SETTIMANALE
Non penserai mica di allenarti tutti i giorni, vero? I tuoi muscoli hanno bisogno di riposare, ed il tuo corpo ha bisogno di assimilare il lavoro fatto.

Sono vivamente consigliati un minimo di 2 giorni fino ad un massimo di 4 giorni a settimana, alternando i giorni di allenamento a quelli di riposo.

SCEGLI GLI ESERCIZI PIÙ ADATTI A TE
Hai bisogno di eseguire degli esercizi mirati, di modo da costruire un piano studiato su misura per le tue esigenze.
Se il tuo obiettivo è quello di aumentare le tue capacità cardiovascolari, avrai bisogno di attrezzature aerobiche (cyclette, tapis roulant); se invece vuoi aumentare la tua massa muscolare, dovrai affidarti alle attrezzature isotoniche presenti in palestra (manubri, macchine di peso).

IMPOSTA UN NUMERO DI SERIE E DI RIPETIZIONI
Non vi è una sequenza prestabilita per ogni tipo di esercizio, si può mettere in atto una qualsiasi combinazione di ripetizioni, l’importante è che il tutto sia fatto secondo una logica. Ovviamente carichi più elevati consentono di fare meno ripetizioni (2-3), carichi meno elevati ti consentono di farne di più.
Fondamentale è il tempo di recupero.
Di solito si fa affidamento a questo protocollo:

2’-3’ nei fondamentali
90’’-2’ nei multiarticolari
60’’-90’’ nei monoarticolari
30’’-60’’ nel pump

Scopri come creare una scheda di allenamento

Ricorda inoltre di eseguire sempre degli esercizi di riscaldamento prima di iniziare, della durata di 6-10 minuti. Esegui esercizi a corpo libero per sciogliere le articolazioni e stretching per allungare bene i muscoli.
Dopo l’allenamento, nella fase di defaticamento, non sottovalutare l’attività aerobica e l’ulteriore stretching, anch’essi della durata di 6-10 minuti. Sono importantissimi per ristabilire i battiti cardiaci a livelli normali e ripristinare le rigidità muscolari che possono essersi create durante l’allenamento, soprattutto se il tuo obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare.
Infine, di tanto in tanto, aggiorna la tua scheda di allenamento, in base alle modificazioni del tuo corpo.

Buon lavoro!